الالياف الغذائية000

[right]الألياف الغذائية Dietary Fiber



الألياف هي مادةتوجد في الأطعمة النباتية.

وتقسم إلى نوعين :

- ألياف قابلةللذوبان في الماء Soluble Fiber
- ألياف لا تذوب في الماء Insoluble Fiber

بعض مصادر الألياف الغذائية :
- الحبوب grains ، كالقمح والذرة والشعير والرز الأسمر والشوفان التي تدخل في صناعة الخبز والكعكوحبوب الإفطار ، والفاصوليا والعدس والبازيلاء المجففة

- الفواكه fruits (التفاح والأجاص(

- الخضراوات vegetables (الجزر، الخيار ، الكرفسوالطماطم(

- المسكرات (كالبندق(

ومن هذه الأطعمة تعتبرالفواكه وحبوب الإفطار من الأطعمة المحببة للصغار



ما هي فائدةالألياف الغذائية ؟
إن الألياف الغذائية القابلة للذوبان في الماءكالفواكه والشوفان، تساعد على خفض مستوى الكولسترول في الدم

أما الأليافغير الذائبة كالنخالة، فهي تساعد على تنظيم حركة الأمعاء، وتقلل من احتمال الإصابةببعض الأورام السرطانية

هذا بالإضافة إلى أن الأطعمة التي تحتوي علىكمية عالية من الألياف، تحتوي كذلك على كمية عالية من الفيتامينات والأملاحالمعدنية، وكميات قليلة من الدهون والدهون المشبعة .

فعند تناول إفطار مكونمن حليب قليل الدسم مع حبوب الإفطار وقطعة من الفاكهة وزبادي أو جبن قليل الدسم معقطعة من الخبز، فإن الإنسان يحصل على كمية كافية من الألياف بالإضافة إلى الأملاحالمعدنية والفيتامينات التي يحتاجها لبناء الجسم ونموه

إن تعود الإنسان منذالصغر على تناول غذاء صحي قليل الدهون، كثير الألياف، يحفظه في المستقبل من الإصابةبأمراض وبعض أنواع الأورام السرطانية .

كما لوحظ أن السمنة نادرة في البلدانالتي يعتمد سكانها في غذائهم على وجبات غنية بالألياف، بينما تزيد لدى الأشخاصالذين يستهلكون كمية أقل من الألياف .

ينصح بالإكثار من الأليافلعلاج الإمساك لدى الأطفال والبالغين .

إن مقدار الألياف التييحتاجها الطفل يوميا تساوي (عمر الطفل + 5(
فمثلا : الطفل الذي يبلغ عمره ستسنوات يحتاج إلى (6 + 5 = 11 جم) من الألياف يوميا .

وهذه الكمية تزداد معتقدم الطفل في العمر.

بينما يحتاج البالغ حوالي 20 – 35 جم من الأليافيوميا

وتجدر الإشارة إلى أنه مع زيادة الألياف في الغذاء لا بد منزيادة السائل كالماء والعصير والحليب

وتفيد الدراسات أن الألياف تقي منأمراض القلب والسرطان (سرطان القولون) والسكري والإمساك

كيف تأكلألياف أكثر ؟
- لا تقشر الثمار (مثل التفاح والأجاص)، فمعظم الأليافموجودة في الجلد
- يفضل أكل الفواكه بدلا من شربها كعصائر
- أستبدلالرز والخبز الأبيض بالأسمر
- حاول أن تأكل الخضراوات بدون طبخ، لأنه يقللمن مقدار الألياف
- أصف الفاصوليا إلى الطبخ والسلطات والشوربة
- كل 2- 4 حصص servings من الفاكهة، و 3 -5 حصص من الخضارِ، و 6 إلى 11 حصة من أطعمةالحبوب كل يوم /right]

مشكووووووووووووووووررررررررررررر جدا على الموضوع الحلو